こんにちは、まなとです。
今回はタイトルにもある通り、
「リフレーミング」というものについてのご紹介になります。
これは僕が社会不安障害を治す上で実際に
取り組んだ方法の一つです。
たぶんあんまり聞いたことないですよね。
確かに聞きなれない方法ではあるんですが、
僕はこれを習慣化することで、
イヤなこと、ついてないことが起こっても
ストレスをあまり感じなくなりました。
おかげで今はわりと気楽に生活できています。
なのでみなさんもこの考え方さえ身に着ければ、日々のストレスを軽くできるはずです。
是非参考にしてみてください。
リフレーミングとは？
リフレーミングとは、ある出来事や物事を、
今の見方とは違った見方をすることで、
それらの意味を変化させて、気分や感情を変えることです。たとえば、仕事で失敗したときに「自分はダメだ」と見るか、
「次のために良い経験をした」と見るかで、感じ方が変わります。
心理療法や、学校の授業、保健指導などでも活用されています。
はい、リフレーミングってこんな感じです↑↑
簡単に言うと、
「悪いことでもいいように考えようぜ」ってことですね！
で、これが簡単にできればいいんですけど、
できないのが当時の僕でした。
一言いいように考えようと言っても、
性根が暗い僕には中々できなかったんです。
でも、今では意識的にリフレーミングしようと思わなくても
たいていのことはいいように考えられるようになっています。
それはなぜか。
なぜなら、リフレーミングを習慣化するために
毎日続けたからです。
つまり意識すれば身につくものということですね。
シンプルな話なんですけど、
結局どんなことでも続ければ身につくようです（笑）
なので続けさえすれば、
僕みたいに超がつくほどのネクラ野郎でもできたので、
みなさんもできるはずです。
リフレーミングのやり方
ここからはリフレーミングのやり方を紹介します。
やり方はいたって簡単。
- ポジティブな部分に焦点が合うように自分で質問をする
これだけです。
例えば、なにかよくなかったことが起きた時。
Q.この出来事から学んだことは何だろう？
こんな質問をします。
すると、脳が勝手に建設的な答えを探してくれるんです。
で、先ほど「質問をする」とさらっと述べましたが、
これがかなり重要なんです。
なぜなら、
質問をすることで、脳はコンピュータのように、
自動的にその答えを探すようになっているからです。
脳ってそういう仕組みになってるんですよね。
普段自分で自分に質問するなんてことないからあまりイメージできないかもしれませんが、
他人に質問されたら自然に考えて答えを出しますよね？
それを自分一人でやるだけです。
なので何も難しいことはありません。
いたって簡単にできるので続けられます。
リフレーミングの例：「海外に来て車盗まれたまなとくんの場合」
それでは実際に、
僕の経験でリフレーミングしてみますね。
例えば僕は、
昨年末からニュージーランドにいるんですが、
ニュージーランドに来てからわりかし不幸が重なってます。
順に挙げていくと、
不幸１
渡航してから１ヶ月くらいでぜんそくを発症
（ルームメイトが換気の悪い部屋でタバコを吸っていたため）
不幸２
アトピーも悪化
（ニュージーランドは南半球のため日差しが強いのと、農牧地が多くアレルギー物質が多いため）
不幸３
せっかく買った車を中の荷物ごと盗まれる
（すぐ見つかったが、ひどく損傷していたためオサラバ）
不幸４
その直後コロナのせいでロックダウン
（海外にいるくせに３ヶ月間どこにも行けず）
不幸５
粉瘤という病気になって約１ヶ月もだえる
（ニキビの最強版、けっこうイタい）
という感じで、中々の不幸に見まわれました。（苦笑）
けど、今はなーんとも思ってません。
それは僕がリフレーミングを習慣化したことで、
前向きにとらえられるようになったからです。
例えば、
不幸３：自動車盗被害
→貴重品は何も盗まれてないラッキー
→車の中に忘れてたカメラしっかり盗られてたけど保険きくしオッケー
→コロナだと車も中々売れなくなるだろうから手間はぶけたよっしゃー
→車オシャカになったけど保険金が買い値以上におりたぜバンザイ
不幸４：ロックダウン
→外出できなかったけど、その分同じ宿の人と仲良くなれたよかったー
→休業しない職場だったから、３ヶ月間しっかり働けてめっちゃ貯金できたヤッター
→移動手段なくなったばっかだったけど、宿のオーナーの車に乗ってみんなで職場いけたヤッホー
こんな感じです。
いや、不幸が起こりすぎて頭バグったわけではないですからね、
本気でそう思ってます。
さすがに病気は体のことなので、
リフレーミングではカバーできずシンプルに辛かったですが。（笑）
でも今ここでブログのネタにはできているので、
全部含めてまーネタになるしいっか！と思ってます。
だって考えてみてください。
ニュージーランドに長期滞在したのに、
人に「楽しかった」としか言えないなんてなんかイヤじゃないですか？
僕はそれってなんか物足りない気がするんですよね。
土産話にしては。
ただ、
ニュージーランドに来てまで車盗まれて、
人生で今後経験するかもわからないロックダウン下の生活をして、
さらにこのタイミングでかかったこともない病気になって…、って、
めちゃくちゃ話のネタになると思いませんか？
僕はそう思ってるんですよね、
実際ここでネタにしてるみたいに。
なんで、僕はぜーんぜん悪くとらえてません。
リフレーミングができればイヤなこともへっちゃらになる
ということで、僕の例えがちょっと長くなりましたが、
こんな感じでいいようにとらえられるようになるんですよね。
まぁ僕の場合はかなりブッとんでるんですけど、
最終的にはこうなれます（笑）
なので、リフレーミングが習慣化できれば、
意識しなくても悪いことをいいようにとらえられるので、
ストレスを感じにくくなり、生きやすくなります。
例えば、今あがり症や社会不安障害のせいで、
今日だれだれと緊張してうまく話せなかったな……。
と思ったことはありませんか？
プレゼンなど人前で話す場面で、
緊張しすぎて話グダグダになった、あぁ…。
と思ったことはありませんか？
こんな時、
落ち込んで帰ってからの缶ビールで流す習慣では、
問題はずっと解決しませんよね。
なので、リフレーミングして、
「今日はうまく話せなかったけど、だれだれは何々に興味はなくてどんな人かってのがわかったぞ。」
「今日は緊張してしまったけど、一応要点のとこは伝わったし以前よりはマシだ。」
「どうしてもこの場面で緊張してしまうから、一時的にでも緊張を抑えるルーティンを探して身に着けよう。」
こうやって考えた方が、今後いきてきますよね。
そして、それが習慣になれば、
その時にはストレスを感じにくい思考になっているはずです。
なので、リフレーミングを習慣化して、
少しずつストレスを感じないようにしていきましょう。
ある程度限界はあると思うんですけどね、
小さなストレスからでもなくしていけたら少し気が楽になると思いますよ。
さいごに
ということで、今回はリフレーミングというものについてご紹介しました！
ちなみにリフレーミングを習慣化するのに、
日記を書くこともオススメです。
それに関しては、また後日別の記事で書こうと思いますので
また見てみてください。
リフレーミングを習慣化してしまえば、
後ろ向きな思考を捨てて何でも前向きにとらえられますから、
人と話すにもストレスが減りネタもできてコミュニケーションが取りやすくなりますし、
仕事の後に失敗を思い出しながら電車の中でうつむいている時間も減りますよ。
なので是非試してみてください。
それでは今日はこの辺で
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