こんにちは、まなとです。
今回は『良かった出来事日記』 というものを紹介します。
最近twitterで、ホメ療法というものを見かけました。
ちょっと気になったので、ググッてみました。
検索結果がこちら↓
ホメ療法とは、自分の取り組みに気づき、
それを自分で褒めてあげることで自分で自分のことを認め、
肯定感を高め、自分らしくのびのびと生きることへ
繋げていこうという取り組み。
簡単に言うと、
【今日の１日で起きたことをポジティブな内容でSNSに投稿する療法】
というものだそうです。
なんかスゴいポジティブな取り組みですね。
知りませんでした。
でも、僕もこれに近い、というかほぼほぼ同じような取り組みを社会不安障害を改善するためにしてたんですね。
それが、以前の記事で紹介した「リフレーミング」を使った、
『良かった出来事日記』
です。
詳しくご紹介していきますね。
あらためてリフレーミングとは？
リフレーミングとは、ある出来事や物事を、今の見方とは違った見方をすることで、
それらの意味を変化させて、気分や感情を変えることです。たとえば、仕事で失敗したときに「自分はダメだ」と見るか、
「次のために良い経験をした」と見るかで、感じ方が変わります。
心理療法や、学校の授業、保健指導などでも活用されています。
リフレーミングってこんな感じです↑↑
簡単に言うと、「悪いことでもいいように考えようぜ」っていう感じです。
例えば、
- 今回のテスト点数良くなかったな……。
→けど自分が苦手なポイントがわかったし次のテストまでに改善できるぞ！ - また上司に怒られた……。
→けど前ほど怒られなかったし、今回のはケアレスミスだから今度はもっと気をつけよう！
こんな感じですね。
リフレーミングについてはこのページで詳しく書いてます↓
で、このリフレーミングっていうやつを利用して日記を書いてみようぜっていうのが
『良かった出来事日記』
です。
これをすればどうなるかと言うと、リフレーミングが習慣化するんですね。
リフレーミング、つまり悪いことでもいいように考えるクセがつけば最強です。
もう怖いモンなしです。
僕も以前は良くないことに意識がいきがちだったんですが、『良かった出来事日記』をつけ始めてからは、リフレーミングが習慣化し、
大抵の不幸なら自分の中で落としどころを見つけて消化できるようになりました。
消化というかむしろ昇華かな？
前向きにいかせるようになったんで。
例えば僕はニュージーランド来てから病気や盗難などわりとひどい目に遭ってますが前向きにとらえられてるし、むしろ話のネタになるやんwって思ってますから（笑）
その辺は長くなるので省略します。
さっき挙げた前の記事をまた見てみてください。
ということで、このリフレ―ミングがちゃんと身につくように、『良かった出来事日記』、早速書いていきましょう。
良かった出来事日記のつけ方
はい、では良かった出来事日記のつけ方を説明します。
やり方はいたって簡単。
- 日記帳、パソコンのメモなどにその日良かった出来事を一行ずつ書く
- 良くなかった出来事をリフレーミングして書く
この２ステップだけです。
これを就寝前に行ってください。
ただ、初めはステップ１だけで充分です。
ステップ１に慣れてきてからステップ２も一緒にやっていきましょう。
では、一つずつ説明していきます。
ステップ１： 日記帳、パソコンのメモなどに良かった出来事を一行ずつ書く
それではまず。
日記を書くとき、
Q.今日、良かったことはなんだろう？
と自分で質問しながら良かった出来事を思い出し、書いていきましょう。
- 質問をすると脳が勝手に建設的な答えを探してくれます。
質問をすることで、脳はコンピュータのように、
自動的にその答えを探すようになっているからです。
最初は良かったことをあまり思い出せないかもしれません。
ですが、本当にささいなことで全然OKです。
例えば、
- 今日は晴れてて過ごしやすい日だった
- 夜ごはんおいしかった
こんなことでもOKです。
簡単ですよね。
これを続けていけば、良かったことが日に日に増えて行きます。
つまり、心が柔軟になり良かったことを見つけるセンサーの感度が上がっていくんです。
なので、ささいなことでもどんどん書いていきましょう。
ステップ２： 良くなかった出来事をリフレーミングして書く
ステップ１に慣れてきたら、ステップ２です。
今度は良くなかった出来事にもフォーカスします。
まず、ステップ１で良かったことを書き出せるだけ書き出したあと、リフレーミングできそうなことに少しずつチャレンジしていきましょう。
例えば、
- 雨だったのに傘を忘れてしまいぬれてしまった
→けどカバンの中身はぬれなくてよかった - 緊張してしまってみんなの前でかみまくってしまった
→けどみんなちゃんと理解してくれてたしよかった
こんな感じです。
これを続けることで、リフレ―ミングをムリなく習慣化していけます。
けっこう簡単でしょ。
良かった出来事日記を続ければ、前向きに考えるクセがつく
良かった出来事日記を続ければ、リフレーミングが習慣化します。
つまり、前向きに考えるクセがつきます。
例えば、今あがり症や社会不安障害のせいで、
- 緊張して仕事の電話でどもってしまった……。
- 苦手な上司と話す時頭真っ白になった……。
といったことがあるんじゃないでしょうか？
こんなことも良かった出来事日記上でリフレーミングしていけば、
- 緊張して仕事の電話でどもってしまったけど、対応は最後までできたよかった
- 苦手な上司と話す時頭真っ白になったけど、伝えられることは伝えられてよかった
- どうしてもあの人と話す時や電話で話す時緊張するから、今度はもっとゆっくり話してみよう
という感じで前向きに考えられ、今後いかせるようになっていきます。
そして、前向きに考えるクセづけができれば、その時には今ほどストレスを感じにくくなっているでしょう。
なので、良かった出来事日記でも、最初に紹介したホメ療法でもいいのでとりあえずやってみて、
前向きに考えるクセづけをしストレスを減らしていきましょう。
一度それがクセづいてしまえば、だいぶ生きやすくなりますよ。
いいこと書き出すの本当におすすめです！！最近、緊張の度合いが少なくなったような気がします！(気がするなんですけどね笑)
前に、同じように紙に書き出してたことがあったんですけど、時間がかかっちゃって、長続きしなかったのでスマホで打つのが私には良かったです！????❤︎.*#１日１ツイート— 社会不安障害かもしれない私の部屋 (@DjKXvFa1S3yf67s) September 18, 2020
さいごに
ということで、今回は良かった出来事日記というものについてご紹介しました！
今までしてこなかったことを始めるとなるとちょっとめんどくさいと思うかもしれませんが、1日24時間＝1440分のうちの2、3分と思えばめちゃくちゃ簡単で手間いらずの作業ですよね？
なので、飽きたらその時はそのとき、とりあえずやってみましょう。
これでリフレーミングが習慣になってしまえば、大抵のことは前向きにとらえられますから、
SNSでつぶやくグチは、グチじゃなくネタになっていくでしょうし、ストレスの吐き出し口につかっていたような日記もいらなくなりますよ。
なので是非試してみてください。
それでは今日はこの辺で
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